Chất xơ giúp giảm táo bón hiệu quả – Làm thế nào bổ sung đúng cách

Bổ sung chất xơ như thế nào

Táo bón là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến 20% số người mỗi năm. Dấu hiệu của táo bón khi  bé có ít hơn ba lần đi tiêu mỗi tuần và phân cứng khô và khó đi qua. Một trong những lời khuyên phổ biến nhất cho những bé táo bón là ăn nhiều chất xơ . Nhưng lời khuyên này có thực sự hiệu quả không? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu chất xơ giúp giảm táo bón như thế nào.

Chất xơ là gì?

Chất xơ( prebiotic)  là tên được đặt cho các carbohydrate không tiêu hóa trong thực vật. Nó có thể được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm thực vật, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc, các loại hạt và hạt.

chất xơ

Nó thường được phân loại thành hai nhóm, dựa trên độ hòa tan:

  • Chất xơ không hòa tan: Được tìm thấy trong cám lúa mì, rau và ngũ cốc.
  • Chất xơ hòa tan: Được tìm thấy trong cám yến mạch, các loại hạt, hạt, đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan, cũng như một số loại trái cây và rau quả.

Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ có chứa một hỗn hợp chất xơ không hòa tan và hòa tan ở các tỷ lệ khác nhau. Mặc dù cơ thể không thể tiêu hóa chất xơ, nhưng ăn đủ chất này được cho là rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột. Điều này một phần là do chất xơ làm tăng kích thước phân của bạn và làm cho chúng mềm hơn.

Khác nhau giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan

Chất xơ không hòa tan làm phồng lên phân của bạn và hoạt động như một bàn chải. Quét qua ruột của bạn để lấy mọi thứ ra và giữ cho mọi thứ di chuyển.

Các loại hòa tan hấp thụ nước và tạo thành một chất giống như gel. Điều này giúp phân của bạn đi trơn tru qua ruột của bạn. Cải thiện hình thức và tính nhất quán của nó.

Sự lên men của một loại chất xơ hòa tan, được gọi là prebiotic, trong ruột già cũng có thể giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh bằng cách tăng số lượng vi khuẩn tốt. Điều này cũng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và béo phì.

Chất xơ giúp giảm táo bón

Ăn đủ chất xơ có thể cải thiện sự cân bằng của vi khuẩn tốt trong ruột của bạn. Nó có thể làm giảm táo bón cho nhiều người. Nếu bạn bị táo bón và ăn ít chất xơ, ăn nhiều hơn có thể giúp ích.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng chất xơ bạn ăn có thể làm tăng số lượng phân mà bạn vượt qua. Trên thực tế, một đánh giá gần đây cho thấy 77% những người bị táo bón mãn tính tìm thấy một số cứu trợ bằng cách tăng lượng chất xơ của họ. Hơn nữa, hai nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống có thể có hiệu quả giảm táo bón ở trẻ em. Điều này có nghĩa là đối với nhiều người bị táo bón, ăn nhiều chất xơ giúp khắc phục vấn đề.

Bổ sung chất xơ giúp giảm táo bón như thế nào?

Thông thường, nam giới nên ăn 38 gram chất xơ mỗi ngày và phụ nữ nên ăn 25 gram. Ước tính rằng hầu hết mọi người ăn ít hơn một nửa số tiền này, chỉ đạt từ 121218 gram mỗi ngày .

bổ sung chất xơ giúp giảm táo bón

Cách bổ sung chất xơ

1. Bạn hãy sử dụng ngũ cốc cho bữa sáng, ngoài những dưỡng chất cần thiết, ngũ cốc còn rất giàu chất xơ.

2. Đảm bảo rằng bạn ăn nhiều hoa quả và rau xanh mỗi ngày. Hoa quả và rau là một trong những nguồn cung cấp chất xơ quan trọng nhất và sẵn có.

3. Một lần mỗi tuần, bạn hãy làm sữa chua theo công thức. Bữa sáng: 3 thìa sữa chua, 1 thìa hạt lanh, 3 thìa yến mạch và thêm một chút trái cây mà bạn thích. Công thức này sẽ cung cấp cho bạn một lượng lớn chất xơ.

4. Làm món salad với cà rốt và súp lơ xanh và ăn hàng ngày trước bữa trưa. Salad cũng là món ăn giàu chất xơ.

5. Bạn hãy mang theo một hộp gồm các loại hạt và hoa quả sấy khô để dùng làm món ăn nhẹ. Hạt và hoa quả sấy khô cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt cho sức khỏe.

6. Hãy thường xuyên bổ sung đậu tây và đậu gà vào chế độ ăn. Chúng không chỉ giàu protein mà còn chứa hàm lượng chất xơ dồi dào.

7. Hãy chuyển từ thực phẩm màu trắng (như bánh mỳ trắng, gạo trắng) sang thực phẩm nâu. Bởi vì chúng chứa ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ.

Như vậy, chất xơ giúp giảm táo bón và duy trì hệ tiêu hóa rất hiệu quả. Hãy thêm chất xơ vào thực đơn mỗi ngày của bạn để gia đình luôn khỏe mạnh.

 

 

 

 

 

 

 

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

090 443 7780